నవ భారతీయ భోజన పళ్లెం.. ప్రోటీన్ దినోత్సవం మనకు ఎందుకు అంత కీలకం.?

అనేక ఏళ్ల ముందు వరకు భారతీయులు తమ భోజనంలో ప్రోటీన్ గురించి ప్రత్యేకంగా ఆలోచించేవారు కాదు. అలవాట్లు, రుచి, బడ్జెట్ మరియు ఇంట్లో అందుబాటులో ఉండే వస్తువుల ఆధారంగానే వంటలు జరిగేవి. పప్పు అంటే పప్పు, పాలు అంటే పాలు, గుడ్లు అంటే గుడ్లు మాత్రమే. ఎవరూ ఆహారపదార్థాలను గ్రాముల్లో లెక్కించేవారు కాదు లేదా లేబుళ్లను తనిఖీ చేసేవారు కాదు. రోజువారీ సంభాషణల్లో ప్రోటీన్ గురించి ప్రస్తావనే ఉండేది కాదు. నిజానికి దాని అవసరం కూడా కనిపించలేదు. కానీ కాలక్రమేణా పరిస్థితులు నెమ్మదిగా మారాయి. జీవనశైలి మారడం, పని గంటలు పెరగడం మరియు ఆరోగ్యానికి సంబంధించిన చర్చలు వైద్యుల దగ్గర నుంచి సోషల్ మీడియాకు చేరడంతో ప్రోటీన్ అనే పదం మన వాడుక భాషలోకి ప్రవేశించింది. ఒకప్పుడు సహజంగా తీసుకునే ఆహారం ఇప్పుడు చర్చనీయాంశంగా మారింది. ఫిట్‌నెస్ సంభాషణల నుండి ఫ్యామిలీ వాట్సప్ గ్రూపుల వరకు, భోజనంలో అదృశ్యంగా ఉన్న ప్రోటీన్ కాస్తా ఇప్పుడు ఒక 'బజ్ వర్డ్'గా(ముఖ్యమైన పదం) మారింది. తమ రోజువారీ ఆహారంలో తగినంత ప్రోటీన్ అందుతోందా లేదా అని ఇప్పుడు ఎక్కువ మంది ప్రశ్నించుకోవడం మొదలుపెట్టారు.

భారతీయ ఆహారపు అలవాట్లలో చాలా మందికి తెలియని ఒక నిజం ఏమిటంటే.. మన భోజనంలో ప్రోటీన్ అసలు లేకపోవడం కాదు, కానీ అది రోజంతా సమానంగా అందకపోవడం. మనం ప్రతిరోజూ తినే చాలా రకాల ఆహార పదార్థాలు మనకు శక్తిని మరియు కడుపు నిండిన భావనను ఇస్తాయి కానీ, సరైన పదార్థాలను యాడ్ చేయకపోతే వాటిలో ప్రోటీన్ పరిమాణం తక్కువగా ఉంటుంది. ఈ లోపం అనేది ఆహారం అందుబాటులో లేకపోవడం వల్ల కంటే, మనం తినే పద్ధతుల వల్లే ఎక్కువగా వస్తోంది. అందుకే ఆహారపు అలవాట్లను పూర్తిగా మార్చేయడం కంటే, మనకు తెలిసిన పాత పద్ధతుల్లోనే చిన్న చిన్న మార్పులు చేసుకోవడం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

గోద్రెజ్ ఇండస్ట్రీస్ గ్రూప్ న్యూట్రిషనల్ కన్సల్టెంట్ డాక్టర్ మణికా సింగ్ మాట్లాడుతూ.. “గత కొన్నేళ్లుగా భారతదేశంలో ప్రోటీన్ పట్ల అవగాహన గణనీయంగా పెరిగింది. అయితే ఇప్పుడు ఆ అవగాహనను రోజువారీ ఆచరణలోకి తీసుకురావాల్సిన అవసరం ఉంది. చాలా మంది భోజనం ముగిశాక తగినంత ప్రోటీన్ అందుతుందని భావిస్తుంటారు, కానీ వాస్తవానికి రోజంతా ఆ ప్రోటీన్ అందే విధానంలో లోపాలు ఉంటున్నాయి. మనకు తెలిసిన, సులభంగా దొరికే ఆహార పదార్థాలనే వాడుతూ ఉదయం టిఫిన్, మధ్యాహ్నం, రాత్రి భోజనంలో క్రమం తప్పకుండా ప్రోటీన్ ఉండేలా చూసుకోవడంపై దృష్టి సారించాలి. సంప్రదాయ ఆహారపు అలవాట్లను పూర్తిగా మార్చుకోనవసరం లేకుండానే, ఇలాంటి చిన్న చిన్న మార్పులు చేసుకోవడం వల్ల దీర్ఘకాలంలో మన బలానికి, కోలుకునే శక్తికి మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి ఎంతో మేలు జరుగుతుంది” అని పేర్కొన్నారు.

గోద్రెజ్ జెర్సీ మార్కెటింగ్ హెడ్ శాంతను రాజ్(Shantanu Raj) మాట్లాడుతూ.. “ప్రపంచ ప్రోటీన్ దినోత్సవం సందర్భంగా మనం ఒక విషయాన్ని గుర్తుంచుకోవాలి. ప్రోటీన్ అనేది ఇక కేవలం జిమ్‌కు వెళ్లే వారి అవసరం మాత్రమే కాదు. ఇది ప్రతి భారతీయ కుటుంబానికి, ముఖ్యంగా కుటుంబ భోజనాన్ని ప్లాన్ చేసే తల్లులకు ఒక రోజువారీ అవసరం. సర్వేల ప్రకారం మెజారిటీ భారతీయులు ఇప్పటికీ నాణ్యమైన ప్రోటీన్‌ను తగినంతగా పొందలేకపోతున్నారు. వారి రోజువారీ అవసరాలపై సరైన అవగాహన కూడా లేదు. అందుకే ఈ 'ప్రోటీన్ అవగాహన, లభ్యత' మధ్య ఉన్న అంతరాన్ని పూడ్చడం ప్రతి కుటుంబం పోషకాహార ప్రాధాన్యత కావాలి. ఒక డైరీ బ్రాండ్‌గా, కుటుంబాలు తాము ఇష్టపడే పాల ఉత్పత్తుల ద్వారానే రోజూ ప్రోటీన్‌ను పొందేలా చేయడమే మా బాధ్యత.

రూ.20కే లభించే మా బాదం మిల్క్ ప్యాక్ వంటి విలువైన ఉత్పత్తుల ద్వారా, చిన్నారులకు మరియు ప్రయాణాల్లో ఉండే యువతకు వారికి ఇష్టమైన రుచికరమైన పోషకాహారాన్ని అందుబాటులోకి తీసుకువస్తున్నాం. ప్రస్తుతం భారతదేశం ఎక్కడికైనా సులభంగా తీసుకెళ్లగలిగే (on-the-move) ప్రోటీన్ ఆప్షన్ల కోసం వెతుకుతున్న తరుణంలో ఇది ఎంతగానో ఉపయోగపడుతుంది. అలాగే, మా కొత్త 99 రూపాయల పనీర్ ప్యాక్ ద్వారా సుమారు 30 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను సులభంగా లభించేలా చేస్తున్నాం. ఇది కుటుంబాలు తమ అలవాట్లను మార్చుకోకుండా లేదా రుచి మరియు మెత్తదనం విషయంలో రాజీ పడకుండానే రోజువారీ వంటల్లో భాగంగా ప్రోటీన్ పొందడానికి సహాయపడుతుంది. భారతీయ వంటకాల్లో శాకాహారులకు పనీర్ ఇప్పటికే అత్యంత ఇష్టమైన ప్రోటీన్ వనరులలో ఒకటి. గోద్రెజ్ జెర్సీ ఇండియా లాక్టోగ్రాఫ్ ఫైండింగ్స్ FY25-26 అధ్యయనం ప్రకారం, 76 శాతం కుటుంబాలు పనీర్‌ను ఇష్టపడుతున్నాయి. కాబట్టి భారీ స్థాయిలో ప్రజల ప్రోటీన్ వినియోగాన్ని పెంచడానికి ఇది ఒక శక్తివంతమైన మార్గంగా మారుతుంది. పాలు, పెరుగు మరియు పనీర్ ద్వారా నాణ్యమైన ప్రోటీన్‌ను సామాన్యులకు అందుబాటులోకి తీసుకురావడం ద్వారా.. కేవలం ఫిట్‌నెస్ ప్రేమికులకే కాకుండా ప్రతి భారతీయ కుటుంబానికి రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చుకోవడాన్ని సులభతరం చేయడమే గోద్రెజ్ జెర్సీ లక్ష్యం" అని పేర్కొన్నారు.

కడుపు నిండినట్లు అనిపించినా, విడిగా తిన్నప్పుడు తగినంత ప్రోటీన్ అందించని కొన్ని ఆహారాలు పదార్థాలు:

· అల్పాహారాలైన పోహా (అటుకులతో చేసేది), ఉప్మా, ఇడ్లీ, టోస్ట్ లేదా సాదా పరోటా.

· పెరుగు, పప్పు, పనీర్ లేదా ఇతర ప్రోటీన్ పదార్థాలు లేకుండా తీసుకునే రోటీ-సబ్జీ కాంబినేషన్లు.

· పప్పు లేదా ఇతర ప్రోటీన్ భాగం చాలా తక్కువగా ఉండి, కేవలం అన్నం ఎక్కువగా ఉండే భోజనం.

· ప్రోటీన్ నింపకుండా (ఫీలింగ్స్ లేకుండా) కేవలం బ్రెడ్‌తో చేసే శాండ్‌విచ్‌లు వంటి స్నాక్స్.

· మనం సాధారణంగా సాయంత్రం వేళల్లో తినే నమ్‌కీన్ వంటి చిరుతిళ్లు.

అందుకే ప్రోటీన్ సమతుల్యత (ప్రోటీన్ బ్యాలెన్స్) అనేది మనం తినే ప్రధాన ఆహారాన్ని మార్చడం కంటే, దానికి మనం దేనిని యాడ్ చేస్తున్నామనే దానిపైనే ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుంది. అది చికెన్, పనీర్, గుడ్లు, పప్పు ధాన్యాలు కావచ్చు లేదా రోజువారీ బిజీ లైఫ్‌లో సులభంగా ఇమిడిపోయే రెడీ ప్రోటీన్ ఆప్షన్లు కావచ్చు.

చాలా మందికి తెలియని ప్రోటీన్ వాస్తవం: మీరు ఏమి తింటున్నారనేదే కాదు, ఎప్పుడు తింటున్నారనేది కూడా ముఖ్యం

చాలా మంది కేవలం ప్రోటీన్ లభించే వనరులపైనే దృష్టి పెడతారు, కానీ దానిని తీసుకునే సమయం, రోజంతా అది అందే విధానం కూడా అంతే కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి.

చాలా మందికి తెలియని విషయాలు ఇవే:

· ప్రోటీన్‌ను ఏదో ఒక పూట మాత్రమే ఎక్కువగా తీసుకోవడం కంటే, రోజూ మనం తినే అన్ని పూటలా సమానంగా పంచుకుని తీసుకున్నప్పుడే మన శరీరం దానిని మెరుగ్గా వినియోగించుకుంటుంది.

· భారతీయ ఆహారపు అలవాట్లలో సాధారణంగా అల్పాహారంలోనే (Breakfast) ప్రోటీన్ చాలా తక్కువగా ఉంటోంది.

· ఉదయం పూట ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల రోజంతా శక్తి లభించడమే కాకుండా, తర్వాత ఆకలిని కూడా తగ్గిస్తుంది.

· రాత్రి పూట ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల నిద్రలో మన శరీర కణాల మరమ్మత్తు మరియు కోలుకోవడానికి (recovery) సహాయపడుతుంది.

· ఒకేసారి పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్ ఉన్న ఆహారం తినడం కంటే, రోజంతా తీసుకునే ఆహారంలో చిన్న చిన్న మొత్తాల్లో ప్రోటీన్‌ను యాడ్ చేసుకోవడం చాలా ప్రభావవంతంగా పని చేస్తుంది.

దీనర్థం ఏమిటంటే.. ప్రోటీన్ అంటే కేవలం కొత్త రకమైన ఆహారాన్ని తినడం మాత్రమే కాదు, మనం ఇప్పటికే తింటున్న భోజనాన్ని మరింత బలవర్థకంగా మార్చుకోవడం.

ప్రజలు ప్రస్తుతం గుర్తిస్తున్న ప్రాథమిక ప్రోటీన్ గణాంకాలు ఇవే:

· చాలా మంది వయోజనులకు, శరీర బరువులోని ప్రతి కిలోకు సుమారు 0.8 నుండి 1 గ్రాము ప్రోటీన్ అవసరం.

· క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే వారికి, వారి శరీర బరువుకు రెట్టింపు (బరువు x 2) పరిమాణంలో ప్రోటీన్ అవసరం.

అందుకే ప్రోటీన్ సమతుల్యత అనేది భోజనాన్ని పూర్తిగా మార్చేయడం కంటే, దానికి మనం దేనిని జత చేస్తున్నాం అనే దానిపైనే ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుంది. అది చికెన్ కావచ్చు, పనీర్ ముక్కలు, గుడ్లు, పప్పు ధాన్యాలు కావచ్చు లేదా రోజువారీ పనుల్లో సులభంగా ఇమిడిపోయే ప్రోటీన్ పదార్థాలు కావచ్చు.

చాలా రకాల ఆహార పదార్థాలలో తక్కువ మొత్తంలో ప్రోటీన్ ఉంటుంది. కానీ కొన్ని మాత్రమే నిజమైన ప్రోటీన్ వనరులుగా పరిగణించబడతాయి. అంటే ఆ ఆహారాలలోని పోషక విలువల్లో ప్రోటీన్ అనేది ప్రధాన భాగంగా ఉంటుంది. రోజువారీ అవసరాలను తీర్చుకోవడంలో ఇవి కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. ప్రోటీన్ చాలా స్వల్పంగా ఉండే సాధారణ ఆహారాలపై ఆధారపడటం కంటే ఇవి ఎంతో మేలు. మన రోజువారీ భోజనంలో వీటిలో ఒకటి లేదా రెండింటిని చేర్చుకున్నా సరే, అది మన ఆరోగ్యంలో గొప్ప మార్పును తీసుకువస్తుంది.

సులభంగా లభించే ప్రోటీన్ వనరులు:

· 100 గ్రాముల వండిన చికెన్ → సుమారు 25–27 గ్రాముల ప్రోటీన్

· 2 పూర్తి గుడ్లు → సుమారు 12 గ్రాముల ప్రోటీన్

· 100 గ్రాముల పనీర్ → సుమారు 18 గ్రాముల ప్రోటీన్

· 1 కప్పు గ్రీక్ యోగర్ట్ / హంగ్ కర్డ్ (200 గ్రాములు) → సుమారు 15–18 గ్రాముల ప్రోటీన్

· రొయ్యలు (100 గ్రాములు) → 23–24 గ్రాముల ప్రోటీన్

· 100 గ్రాముల టోఫు → సుమారు 10–15 గ్రాముల ప్రోటీన్

· 1 గిన్నె వండిన పప్పు (200 గ్రాములు) → సుమారు 12–14 గ్రాముల ప్రోటీన్

· 50 గ్రాముల సోయా చంక్స్ (పచ్చివి/డ్రై వెయిట్) → సుమారు 25 గ్రాముల ప్రోటీన్

· 1 గ్లాసు పాలు (250 మి.లీ) → సుమారు 8 గ్రాముల ప్రోటీన్

సాధారణంగా కాకుండా ఇతర మార్గాల్లో లభించే ప్రోటీన్ వనరులు:

· ఎడమామె(Edamame) (సోయాబీన్ ఫలీ) - 100 గ్రాములకు 11 గ్రాముల ప్రోటీన్

· రాజ్‌గిరా (అమరాంత) - 100 గ్రాములకు సుమారు 13–14 గ్రాముల ప్రోటీన్

· పచ్చి బఠానీలు - 100 గ్రాములకు 5 గ్రాముల ప్రోటీన్

· సార్డినెస్ (చేపలు) - 100 గ్రాములకు 24–25 గ్రాముల ప్రోటీన్

· చికెన్ నగెట్స్ (గోద్రెజ్ యమ్మీజ్ వంటి IQF టెక్నాలజీతో భద్రపరిచినవి) - 100 గ్రాములకు 16 గ్రాముల ప్రోటీన్

ఈ ఆహార పదార్థాలు ఇతర వాటికంటే భిన్నమైనవి, ఎందుకంటే వీటిలో ప్రోటీన్ అనేది ఏదో అదనంగా ఉండేది కాదు, అది ఒక ప్రాథమిక అంశం. కేవలం పిండి పదార్థాలు (carbs) ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలపైనే ఆధారపడకుండా, ఇలాంటి ప్రోటీన్ వనరులను కేంద్రంగా చేసుకుని భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయడం వల్ల రోజూ మనకు అందే ప్రోటీన్ పరిమాణం సమతుల్యంగా మరియు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

ఈ ఆలోచనా విధానంలో వచ్చిన మార్పు ప్రోటీన్‌ను చూసే కోణాన్నే మార్చేసింది. ప్రోటీన్ అంటే కేవలం ఏదో ఒక రకమైన ఆహారం లేదా అలవాటుకు మాత్రమే పరిమితమైనది కాకుండా, రోజంతా తీసుకునే వివిధ రకాల ఆహారాల్లో పంచుకోగలిగేదిగా ప్రజలు గుర్తించడం మొదలుపెట్టారు. దీనివల్ల రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చుకోవడం మరింత సులభం మరియు సౌకర్యవంతంగా మారింది.

రోజువారీ పనులు వేగవంతం కావడంతో, ప్రోటీన్ గురించి ఆలోచించే విధానంలో 'సౌకర్యం' (convenience) ఇప్పుడు కీలక పాత్ర పోషిస్తోంది. సుదీర్ఘ పని గంటలు, వంట చేయడానికి తక్కువ సమయం ఉండటం మరియు మారుతున్న ఆహారపు అలవాట్ల వల్ల ప్రజలు ఆదర్శవంతమైన పద్ధతుల కంటే తమ నిజ జీవితానికి నప్పే మార్గాల కోసం వెతుకుతున్నారు. దీనివల్ల పాల ఉత్పత్తులు, వండటానికి సిద్ధంగా ఉన్న ఆహారాలు (ready-to-cook), సులభంగా లభించే ప్యాకేజ్డ్ ఫుడ్స్ వంటి విభిన్న ప్రోటీన్ ఎంపికలు మన నిత్య జీవితంలో భాగమవుతున్నాయి. ది హోల్ ట్రూత్, ది హెల్త్ ఫ్యాక్టరీ మరియు గోద్రెజ్ జెర్సీ వంటి బ్రాండ్‌లు ఈ మార్పును ప్రతిబింబిస్తూ, రోజంతా వివిధ సమయాల్లో మనకు అవసరమైన ప్రోటీన్‌ను అందిస్తున్నాయి. భారతదేశంలో ప్రోటీన్ గురించిన చర్చ ఇప్పుడు కేవలం కఠినమైన నియమాలు లేదా లెక్కల చుట్టూ కాకుండా.. అది మనకు ఎంత సులభంగా, అలవాటైన పద్ధతిలో అందుబాటులోకి వస్తోంది అనే అంశంపై సాగుతోంది. ప్రపంచ ప్రోటీన్ దినోత్సవం సమీపిస్తున్న తరుణంలో, అందరి దృష్టి కేవలం అంకెలను లెక్కించడం మీద కాకుండా, ప్రోటీన్ మన రోజువారీ జీవనశైలిలో సహజంగా ఎలా భాగం కావాలనే దానిపైనే ఉంది.