మిల్లెట్లు మ‌హ‌దానందం.. ఆరోగ్యానికి, ప‌ర్యావ‌ర‌ణానికి

2023ని 'అంతర్జాతీయ మిల్లెట్స్ నామ సంవత్సరం'గా పేర్కొంటారు. పురాతన ధాన్యాలు, మిల్లెట్లు, భారతీయ వంటకాల్లో తిరిగి భాగస్వామ్యం అవ్వనున్నాయి. ఆసియా-ఆఫ్రికాలో ప్రధాన ఆహారంగా ఉన్న ఈ ధాన్యాలు 5000 సంవత్సరాల నాటివి. మిల్లెట్లు 'పోయేసి కుటుంబానికి చెందిన తృణధాన్యాలు'గా చెబుతున్నారు. ఈ ధాన్యాలలో చాలా పోషకాలు ఉంటున్నాయి. ఫైబర్, ప్రోటీన్, అవసరమైన విటమిన్లు, ఖనిజాలు, యాంటీఆక్సిడెంట్లను అందిస్తాయి. మిల్లెట్లు గ్లూటెన్-రహితంగా ఉంటాయి, ఇవి ప్రకోప ప్రేగు రుగ్మతలు, ఉదరకుహర వ్యాధి, ఇతర జీర్ణ రుగ్మతలతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు తీసుకోవడం చాలా మంచిది. గోధుమలకు అద్భుతమైన ప్రత్యామ్నాయంగా చెబుతున్నారు. మిల్లెట్లు వాతావరణ-స్మార్ట్ పంటగా, అందరికీ ఆహార భద్రతను నిర్ధారించడానికి భవిష్యత్తు ఆహారంగా పరిగణించబడతాయి.

దక్షిణ భారతదేశంలో ఉత్పత్తి చేయబడిన అనేక పోషకమైన మిల్లెట్‌లు ఉన్నాయి. అవి మధుమేహం రకం 2, స్థూలకాయం, అధిక రక్తపోటు, మొదలైన అసంక్రమిత వ్యాధుల ప్రాంతంలో పెరుగుతున్న ప్రాబల్యాన్ని పరిష్కరించడానికి అనుకూలంగా ఉంటాయి. అదనంగా, మిల్లెట్లు పోషకాహారం వంటి సూక్ష్మపోషక లోపాల చికిత్సకు కూడా అనువైనవి. అవి ప్రోటీన్, ఇనుము వంటి ఖనిజాలతో సమృద్ధిగా ఉన్నందున రక్తహీనత బాధితులకు ఎంతో సహాయ పడతాయి.

పోషకాహారం గురించి మాట్లాడుకుందాం :

మిల్లెట్లు ఫైబర్, సూక్ష్మపోషకాలతో నిండిన పిండి ధాన్యాలు. ఒక కప్పు లేదా 175 గ్రాముల మిల్లెట్లు సుమారు 207 కేలరీలు, 41 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు, 6 గ్రాముల ప్రోటీన్, 2.2 గ్రాముల ఫైబర్, కేవలం 1.7 గ్రాముల కొవ్వు, 19% రోజువారీ విలువ (DV) మెగ్నీషియం, 8% DV ఫోలేట్, 6% DV ఇనుములను అందిస్తాయి. మిల్లెట్లలోని అమైనో ఆమ్లాలు ఇతర తృణధాన్యాల కంటే పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఫింగర్ మిల్లెట్ కాల్షియంకు సంబంధించి అత్యంత సంపన్నమైన మూలంగా చెప్పొచ్చు. వండిన 100 గ్రాములకు 13% DV సరఫరా చేస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలు, నాడీ వ్యవస్థను నిర్వహించడానికి ఈ ఖనిజం అవసరం. మిల్లెట్లు ఫెరులిక్ యాసిడ్, కాటెచిన్స్ వంటి యాంటీఆక్సిడెంట్లతో నిండి ఉంటాయి. పాలీఫెనాల్స్ ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి.

దక్షిణ భారతదేశానికి సంబంధించిన మిల్లెట్స్ వాటి ప్రయోజనాలు :

దక్షిణ భారతదేశంలో ప్రధానమైన మిల్లెట్లు - ఫాక్స్‌టైల్ మిల్లెట్ (కాకుమ్/కంగ్ని/కిర్ర/తినై), ఫింగర్ మిల్లెట్ (రాగి/రాగులు/కెల్వరగు), బార్న్యార్డ్ మిల్లెట్ (కుతీరవాలి/ఓడలు/సన్వా), చిన్న మిల్లెట్ (సమై/ అదే/సామ), కోడో మిల్లెట్. ఈ అయిదు కాకుండా, దక్షిణ భారతదేశంలో జొన్న మిల్లెట్ లేదా జోవర్, పెర్ల్ మిల్లెట్ ఆఫ్ బజ్రాను కూడా తింటారు.

ఫాక్స్‌టైల్ మిల్లెట్‌లో విటమిన్ బి12, ప్రొటీన్, ఫైబర్, ఐరన్, కాల్షియం, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు, ఫాస్పరస్ అధికంగా ఉన్నాయి. తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ కారణంగా, ఫాక్స్‌టైల్ మిల్లెట్ ప్రీడయాబెటిస్, డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి అనువైనది.. ఎందుకంటే ఇది రక్తంలో గ్లూకోజ్ లెవెల్ పెరగకుండా నివారిస్తుంది. 2016లో చెన్నైలో నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనంలో ఫాక్స్‌టైల్ మిల్లెట్ దోస లేదా రైస్ దోస ను తినే 105 మంది మధుమేహం టైప్ 2 రోగులలో భోజనం తర్వాత రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను పోల్చారు. బియ్యంతో పోలిస్తే మిల్లెట్ ఆధారిత దోస రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్పైక్‌లలో గణనీయమైన తగ్గింపు కనిపించింది. అదనంగా, ఈ అధ్యయనం ఫాక్స్‌టైల్ మిల్లెట్ దోస యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక 50.25 అని పేర్కొంది. ఇది బియ్యం దోస యొక్క 77.96 సూచికల కంటే చాలా తక్కువగా ఉంది.

ఫింగర్ మిల్లెట్ లేదా రాగి :

ఇందులో B విటమిన్లు, ఫైబర్, పొటాషియం, ఇతర ఖనిజాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. పోషక పరంగా రాగి 18% ఫైబర్ కంటెంట్, పాలీఫెనోలిక్ యాంటీఆక్సిడెంట్ ల విషయంలో గుర్తింపు పొందింది. 2014 నుండి ఒక సమగ్ర సమీక్ష రాగిని రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలను నివారించడం, ధమనుల లోపల అథెరోస్క్లెరోసిస్ లేదా ఫలకం ఏర్పడకుండా నిరోధించడం, రోగనిరోధక వ్యవస్థను పటిష్టం చేయడం వంటి బహుళ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో అనుసంధానించబడింది. కొంతమంది శాస్త్రవేత్తలు పోషకాహార అభద్రతను నిర్మూలించే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉన్న ఒక ఫంక్షనల్ ఫుడ్‌గా కూడా రాగిని పేర్కొన్నారు.

బార్న్యార్డ్ మిల్లెట్ కఠినమైన వాతావరణ పరిస్థితులకు అధిక నిరోధకతను కలిగి ఉంటుంది. తద్వారా ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనకరమైన అనేక పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది. ఇందులో ఐరన్, ప్రొటీన్, ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. బార్న్యార్డ్ మిల్లెట్ 11 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను, 18.6 గ్రాముల ఐరన్ ను అందిస్తుంది.. పెద్దలకు, గర్భిణీ స్త్రీలకు ఎంతో మంచి చేయనుంది. 41.7 గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ కలిగి ఉన్న ఈ మిల్లెట్ మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు అద్భుతమైన ఎంపిక. బార్‌న్యార్డ్ మిల్లెట్‌లతో గ్లూకోజ్ స్థాయిలలో గణనీయమైన తగ్గింపులు, కొలెస్ట్రాల్ ల విషయంలో తేడాలు గమనించవచ్చు. బార్నియార్డ్ మిల్లెట్ మలబద్ధకం నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడుతుంది.

లిటిల్ మిల్లెట్‌లో ఫైబర్, ఫాస్పరస్, జింక్, మెగ్నీషియం, నియాసిన్, పాలీఫెనోలిక్ కాంపౌండ్స్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి. లిటిల్ మిల్లెట్‌లోని అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ బరువు తగ్గడానికి, ఆకలిని నియంత్రించడానికి, గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వ్యక్తులకు సరైన ఎంపికగా చెప్పొచ్చు. ఫ్లేవనాయిడ్స్ వంటి చిన్న మిల్లెట్‌లోని పాలీఫెనోలిక్ యాంటీఆక్సిడెంట్ సమ్మేళనాలు ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. ఈ మిల్లెట్ ఫినాల్స్, టానిన్లు, ఫైటేట్స్, GABA వంటి న్యూట్రాస్యూటికల్ కాంపౌండ్స్‌లో కూడా పుష్కలంగా ఉంటుంది. ఆరోగ్యకరమైన వృద్ధాప్యాన్ని ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడుతుంది, జీవనశైలిలో చాలా మార్పులను తీసుకుని వస్తుంది.

అన్ని ఇతర మిల్లెట్‌ల మాదిరిగానే, కోడో మిల్లెట్ గణనీయమైన మొత్తంలో ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది. అలాగే 10 గ్రాముల ఫైబర్, కాల్షియం, ఇనుము, యాంటీఆక్సిడెంట్‌లను అందిస్తుంది. కోడో మిల్లెట్ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఇతర మిల్లెట్ల మాదిరిగానే ఉంటాయి.

భారతదేశంలో మిల్లెట్‌లను సాంబార్, పప్పు లేదా కూరతో అన్నం లాగా తింటారు. ధాన్యాలు బిర్యానీ, ఖిచ్డీ, ఉప్మా, లేదా వాల్‌నట్‌లు, బ్రోకలీ, పచ్చి బఠానీలు, గింజలతో అగ్రస్థానంలో ఉన్న ప్రోటీన్ సలాడ్‌ల తయారీకి కూడా ఉపయోగిస్తారు. ఆరోగ్య స్పృహ కలిగిన కస్టమర్‌లకు మెరుగైన సేవలందించేందుకు, రెస్టారెంట్‌లు ఇప్పుడు వారి మెనుల్లో మిల్లెట్ వంటకాలను అందిస్తున్నాయి.

- శుభశ్రీ రే - న్యూట్రిషనిస్ట్